变速时机
变速不只是换挡那么简单。时机对了，链条和飞轮的寿命能差好几倍。
提前变不是滞后变：看到坡就该变速，而不是等踩不动了再硬变。上坡前降低齿比，保持踏频稳定。等功率已经爆了才变速，链条在大力拉扯下换挡很伤飞轮，也容易掉链。
前变和后变的分工：前拨管大范围变动（大小盘切换），后拨负责精细调整。大盘配大飞（大对大）和小盘配小飞（小对小）都是交叉链，对链条磨损大，尽量避免。
变速时减轻踩踏力：在换挡瞬间踩踏力稍微收一下，换完再恢复发力。这样变速更顺畅，链条也安静。暴力变速容易导致变速线松脱或尾钩变形。
下坡提前挂大档：快到坡顶的时候提前把链条挂到大盘大飞，下坡一开始就能用重力加速，不用到坡顶再匆忙变挡。
城市骑行多用中盘：频繁启停的路况，前拨中盘加后拨中间几个飞轮的组合最灵活。不用频繁切换大盘小盘。
爬坡技巧
爬坡是骑行中最考验技术和意志力的部分。
稳住节奏比爆发更重要：上坡最忌讳的是起步猛冲、半路爆缸。用能持续输出的齿比，保持 70 到 80 的踏频，呼吸均匀。心率可以高，但不能喘到说不出话。
坐骑 vs 摇车：坐骑是最经济的爬坡方式，能量消耗最低。摇车（站立骑行）适合短陡坡或需要发力超越的瞬间，但摇车时心率飙升很快，不能持久。长坡以坐骑为主，短陡坡可以摇两下。
身体位置：爬坡时手握手变位，身体前倾，打开胸廓便于呼吸。坐得靠后会让前轮发飘。陡坡时压低上半身，重心前移，防止前轮离地。
使用体重：爬坡不只是踩，还要靠体重下压来驱动每一圈。用手臂拉住车把，形成对抗发力。
之字爬坡：坡度实在太陡的时候可以走之字，相当于延长了距离但降低了坡度。前提是确保后方没有来车。
下坡技巧
下坡是事故高发区。速度快、容错率低。
刹车原则：前后刹车同时用，重量分配决定刹车比例。平路和缓下坡前后各一半。陡下坡重心后移，后刹多于前刹，防止前翻。任何时候都不要急捏前刹。
点刹 vs 持续刹：持续捏死刹车会让刹车系统过热，碳纤维轮圈尤其危险。点刹是捏一下放一下，保持速度在可控范围内。长下坡中途停下来让刹车系统冷却也是明智的。
弯前减速：入弯之前完成减速，弯道中保持匀速或轻微加速出弯。在弯道里急刹车十有八九要侧滑。
视线控制：眼睛看向你要去的地方，不要盯在车头前方五米。下坡时视线放远，提前判断路面状况、沙石和坑洼。
过弯技术
过弯是区分骑手水平的重要标志。
外内外原则：入弯前靠外侧，切到内侧弯心，出弯回到外侧。这个路线最平滑也最快。但要注意弯心是否有沙石或积水 — 如果有就放弃内切路线。
倾斜角度：人和车一起倾斜，不是车歪人直。身体和车在一个倾斜平面上，重心保持在车架中心线上。内侧腿膝盖指向弯心方向，外侧腿用力踩下。
安全车速：不熟悉的弯道用安全车速入弯。所谓安全车速就是你觉得完全不用刹车就能从容通过的时速。可以慢慢提高入弯速度来找到自己的极限。
湿滑路面：下雨天过弯时不要倾斜太多，人和车尽量直立。白色标线路面的侧向抓地力比黑色柏油路差很多，尽量避免在标线上过弯。
踏频训练
踏频是每分钟踩踏的圈数 RPM。它对骑行效率影响很大。
目标范围：大多数骑手的最佳踏频在 85 到 95 RPM。平路巡航 90 左右，爬坡可以降到 70 到 80。低于 60 的重踩非常伤膝盖。
训练方法：找一段平路，用中等齿比，保持踏频在 90 以上。不需要看速度，只看转数。习惯了之后你会发现在相同速度下心率反而更低。
单腿踩踏练习：在骑行台上解锁一只脚，只用单腿踩半圈。这个练习能帮你改善踩踏的平滑度，让双脚真正学会画圆。练个十五分钟换腿。
听音乐找节奏：选一些 90 BPM 左右的音乐，跟着节奏踩。这种方式比盯着数字更有趣，也更容易坚持下去。
不要刻意追求高频：踏频太高会变成踩棉花，对速度没有贡献反而浪费体力。找到适合自己的节奏比盲目追求 100+ RPM 更重要。
平路巡航技巧
平路巡航是骑行中最基础也最容易被忽视的部分。
保持空气动力学姿势：时速超过二十五公里之后，风阻成为最大的阻力来源。降低上半身、双手握下把、肘部内收，能减少百分之十到十五的空气阻力。不必一直趴着，但平路逆风和顺风冲刺的时候这个姿势很有用。
踩踏圆润度：平路巡航时注意踩踏的圆润度。不是简单地往下踩，而是在六点钟位置往后拖、在十二点钟位置往前推。越接近完美的圆形踩踏，效率越高。可以录一段侧面的视频回来看自己的踩踏有没有死角。
集团跟风技巧：顺风时保持一个车身距离就可以跟住。逆风或侧风时跟近到前车后轮二十到三十厘米。越近越省力，但也要考虑自己的反应速度。侧风时选择前车的下风向偏后位置，风被前车挡住了，省力效果最好。
匀速才是省力的关键：速度起伏比速度绝对值更消耗体力。平路巡航尽量保持输出稳定，不要一脚猛一脚轻。用码表看实时功率或速度，找到一个能持续输出的节奏，保持住。
节奏控制
骑行的节奏控制是一门综合技巧，比单练某个项目更重要。
心率分区法：把骑行强度分为五个区。一区是放松踩踏，二区是有氧耐力，三区是节奏骑行，四区是乳酸阈值，五区是最大摄氧量。日常骑行应该大部分时间在二区和三区。如果你一直待在四区和五区，说明强度太高了，撑不久。
呼吸节奏配合踏频：一呼两吸或者两呼两吸和踏频同步，可以帮助维持稳定的输出。爬坡时配合深呼吸而不是急促短呼吸，能给肌肉更充足的氧气供应。
使用码表数据调整：实时关注心率和速度，但不要把注意力全放在数字上。感觉才是最好的教练。码表数据用来验证你的感觉，用多了你就能凭感觉准确判断自己的状态。
根据地形调整节奏：看到前面有长爬坡，提前降低输出保存体力。下坡时利用重力恢复心率，但不要完全停止踩踏。长距离骑行中每一段地形的节奏衔接比局部的爆发力更能决定你的完赛体验。