有氧基础
骑行体能的地基是有氧能力。不管你想骑快还是骑远，都得先打好有氧基础。
什么是合适的强度：有氧骑行的标准是能一边骑车一边完整说完一句话。如果你喘得只能蹦单词，强度就太高了。如果还能唱歌，那就太低了。心率区间在最大心率的 60% 到 75% 之间是典型的有氧区间。
基础期长度：初学者至少花四到六周打有氧基础。这个阶段每周骑三次，每次一小时左右，全部用有氧强度。不要着急加入高强度训练。基础打得越扎实，加入强度之后进步越快。
心率漂移测试：这是一个简单有效的方法来判断有氧基础够不够。用有氧强度骑一小时，记录前二十分钟的平均心率和最后二十分钟的平均心率。如果后段比前段高了十跳以上，说明你的有氧基础还需要加强。心率漂移越小，有氧耐力越好。
长时间慢骑：每隔一两周安排一次三小时以上的低强度长距离骑行。这能有效提高脂肪氧化效率，让身体学会在低强度下持续输出。这也是长途骑行最需要的体能素质。
间歇训练
间歇训练是最有效率的提高骑行能力的方法，但也是对身体压力最大的训练方式。
原理：在高强度骑行和恢复之间交替。高强度刺激身体适应更高的功率输出，恢复期让身体学会快速清除乳酸。好的间歇训练不是让你在训练中累死，而是在恢复期体现价值。
入门间歇方案：先用比较温和的方案开始。热身十五分钟。然后做四组高强度踩踏，每组五分钟高强度跟五分钟舒缓。最后十分钟放松。每周做一次就够了，不要超过两次。
进阶方案：习惯了基础间歇之后尝试更短的爆发性方案。热身二十分钟，然后做六到八组三十秒全力冲刺跟四分钟舒缓恢复。这种高强度的短间歇对提升无氧能力和冲刺功率非常有效。
功率训练 vs 心率训练：有功率计的话以功率为准（例如 FTP 的 120% 做间歇）。没有功率计就用心率，但心率在间歇中会有延迟，达不到功率那么精确。
组间休息不要停：间歇训练中的恢复期需要继续轻踩，不能完全停下来。完全静止会让乳酸堆积更严重，轻踩反而能加速乳酸清除。
力量训练
骑车的肌肉不只是腿。核心力量和上肢力量对长途骑行的稳定性和舒适度都有很大影响。
腿部力量：深蹲和硬拉是骑行力量训练的两个核心动作。一周一到两次，不需要大重量，动作标准比重量重要。注意不要练到肌肉酸痛影响第二天的骑行训练。
核心力量：平板支撑、仰卧抬腿、农夫行走。强大的核心能让你在车上保持稳定，减少上半身不必要的晃动，把每一分踩踏力量都传递到踏板上。公路车的低趴姿势对核心力量的要求尤其高。
预防性训练：膝盖周边的强化训练（靠墙静蹲、单腿站立）能有效预防骑行膝。腰背力量训练可以预防骑车后的腰酸背痛。
训练安排：力量训练放在骑行训练之后进行，或者和骑行训练分不同的日子。不要在力量训练完第二天再做大强度骑行训练，疲劳累积会增加受伤风险。
不要在赛季中大量增肌：肌肉是有重量的。过多的肌肉在长爬坡中会变成额外负担。力量训练的目标是维持力量和预防受伤，不是追求围度增长。
恢复与休息
训练不是越长越好，休息才是进步的真正时刻。
超量恢复原理：训练对身体的消耗需要在恢复期才能被修复和加强。如果你在身体还没恢复的时候就进行下一次高强度训练，你的状态不会进步反而会下降。一周增加训练量不要超过上周的百分之十。
睡眠是第一恢复手段：七到八小时的优质睡眠比任何恢复手段都有效。深度睡眠期间身体分泌生长激素，修复运动损伤。睡不好就不要安排高强度训练。
主动恢复 vs 被动恢复：高强度训练后的第二天做一次轻松的短距离骑行（三十分钟到一小时，强度非常低），这就是主动恢复，能促进血液循环帮助肌肉恢复。完全不动的被动恢复反而不利于恢复，容易让肌肉僵硬。
疲劳信号：持续的睡眠质量下降、静息心率比平时高五到十跳、食欲下降、训练时怎么都提不起劲。这些信号出现的时候不要硬撑，完整休息两到三天比勉强训练更有价值。
减量周：每三到四周安排一个减量周，训练强度降为平时的百分之四十到六十。减量周之后你的体能会有明显提升，这时候就是状态最好的时候。用减量周来安排重要的比赛或者长途挑战也很合理。
训练周期规划
一年四季有不同的训练重点。
冬训（十二月到二月）：以有氧基础和力量训练为主。室外太冷可以在骑行台上练。这是打好地基的季节，不需要追求速度和距离。
春季（三月到五月）：逐步加入间歇训练和节奏训练。周末安排长距离骑行恢复路感。这是从基础期过渡到竞赛期的关键阶段。
夏季（六月到八月）：训练量最大的季节。保持每周一到两次间歇、一次长距离、一到两次有氧恢复骑。这是比赛旺季，也是体能巅峰期。
秋季（九月到十一月）：逐渐降低训练强度。抓住好天气安排一场长途旅行作为整年训练的收尾。然后回到冬训节奏。
交叉训练
骑行主要锻炼的是下半身和心肺，但单一的骑行训练有几个盲区需要靠交叉训练来补。
跑步：跑步和骑行使用不同的肌群发力模式，适量跑步能提高整体心肺能力。每周一次三到五公里的轻松跑就能带来很好的交叉效果。注意跑步对膝盖的冲击比骑行大，刚开始不要跑太多。
游泳：游泳是骑行最好的主动恢复手段。水的浮力减轻关节压力，全身上下的肌肉都能得到均衡的运动。高强度训练后的第二天去做一次轻松的游泳，比躺着恢复效果好。
瑜伽和拉伸：骑行后腰背酸是常见问题，因为骑行姿势让身体长时间保持前屈状态。瑜伽中的眼镜蛇式、下犬式和猫牛式能有效缓解腰背紧张。每周做两次二十分钟的骑行专门瑜伽序列，对腰背的改善很明显。
核心训练：骑行者最常见的伤不是腿，是腰。强大的核心能稳定上半身，让腿部的踩踏力量更高效地传递到踏板上。平板支撑、侧支撑、仰卧抬腿这几个动作一周做三次就够了，坚持两个月就能感觉到在车上的稳定性明显提升。
骑行后拉伸
骑行之后拉伸和不拉伸，第二天的身体状态差别很大。
股四头肌拉伸：站立位，一只手扶墙，同侧手抓住脚踝往后拉向臀部。保持三十秒，换腿。注意膝盖并拢，大腿垂直于地面。
腘绳肌拉伸：坐在路边台阶上，一腿伸直一腿弯曲。身体前倾，手伸向伸直腿的脚尖。保持三十秒，换腿。不要弹震式拉伸，要缓慢地深入。
臀部拉伸：坐在地上，左脚踝放在右膝盖上，身体前倾。这是典型的臀部拉伸动作，能有效缓解长途骑行后坐姿压迫带来臀部酸痛。
腰背拉伸：从骑行姿势直接做站姿后弯，双手叉腰往后仰到最大幅度。或者趴在地上做眼镜蛇式。腰背拉伸是骑行后最重要但最容易忽略的一步。
小腿拉伸：弓步姿势，后腿伸直脚跟着地。保持三十秒，换腿。小腿如果抽筋就不要拉伸，先按摩放松再拉伸。