出发前的路线规划
长途和周末骑游完全不是一个概念。路线的好坏直接决定你这一趟是享受还是煎熬。
单日里程边界：新手长途的单日合理里程是 80 到 120 公里。有半年骑行经验的人可以挑战 150 公里。超过 200 公里就需要非常好的体能基础和足够的经验了。不要被网上一天三百公里的大神带偏节奏。
海拔爬升比距离更重要：一百公里的平路和一百公里的山路难度差三四倍。用路书工具查看累计爬升，每 100 米爬升大约相当于额外一公里平路的体力消耗。单日一千米以上爬升就算高强度。
路况调研：用百度街景提前看关键路段。确认哪些路段在修路、哪些路段没有非机动车道、哪些路段大车多。避开没有路肩的国道和隧道过多的路线。能用乡道就优先用乡道，车少景好。
落脚点标记：在地图上标出沿途乡镇、修车店、医院。乡镇间距超过三十公里要确保带够补给。偏远地区先在地图上查好修车铺的位置并保存离线地图。
体能分配
长途不是拼爆发力，拼的是续航能力。
心率区间：长途骑行尽量把心率维持在有氧区间（最大心率的 60% 到 75%）。在这个区间你理论上可以一直骑。一旦进入无氧区间，疲劳会快速累积，撑不过半天。用手表或码表监控心率，偏高就降速。
骑行节奏：每骑四十五分钟到一小时休息五到十分钟。不要等到饿到发慌才停下来吃饭。两个小时的骑行需要在中间补充一次能量。四个小时以上需要计划一顿正餐。
能量消耗预估：以你的体重（公斤）乘以骑行距离（公里）再乘以 0.4，大约就是这趟消耗的千卡数。一百公里大概消耗一千六到两千千卡，相当于一整天的热量摄入。路上一定要吃够。
不要空腹骑车：早上出发前吃一顿高碳水的早餐，面条、面包、燕麦都可以。空腹骑行的后果是还没到中午就打飘，体力断崖式下跌。
补给策略
水分：每十五分钟喝一小口，不是每到一个小时灌一整瓶。大口喝水大部分会变成尿液排掉，小口频繁才是有效的补水方式。夏天一小时至少需要喝掉一瓶水（500ml 到 750ml）。一百公里至少需要两到三瓶水。
电解质：出汗不只是流失水分。钠、钾、镁的流失会导致抽筋和乏力。清水加电解质泡腾片比纯水好，运动饮料也行但糖分太高。不要只喝纯净水。
固体食物：能量胶适合比赛，平时的长途骑行吃正常食物更好。面包、香蕉、饭团、坚果、士力架都是很好的选择。香蕉是骑行界的万能补给，钾含量高，好携带，好消化。
正餐安排：午饭是长途中最重要的一顿饭。选碳水含量高的食物，面食或者米饭。不要吃太油腻的，消化负担重。
肠胃适应：长途时消化系统的血流会减少，吃和平时不一样的东西容易闹肚子。长途前一周不要尝试新的能量胶或者补给品，所有补给都在训练中试吃过。
住宿安排
自带帐篷 vs 住店：重装露营需要 20 公斤以上的驮包负重，对骑行体验影响很大。第一次长途建议先试轻装住店，感受一下多日骑行的节奏再考虑露营。
住宿预订：旺季（暑期、国庆）沿途住宿要提前两三天订。淡季则不用太担心，但尽量在下午四点前确定今晚住哪。天黑之后找住处会很焦虑。
单车存放：预订前看看评价，确认有没有安全的单车存放空间。很多青旅可以推车进房间，但有些不允许。带一把好点的锁，U 型锁比钢丝锁安全很多。
装备晾晒：骑行服当天洗掉。快干面料在通风处挂一夜基本能干。怕干不了的就带两套轮换。
打包清单
修车工具：内胎两条、撬胎棒三根、迷你打气筒或二氧化碳气瓶、组合工具（L 型扳手最实用）、补胎片加胶水。这些装进尾包，不占用驮包空间。
衣物：骑行服两套、防风马甲、雨衣（分体式比连体的好）、保暖层（抓绒衣就行，不要带羽绒）。便装一套，拖鞋一双。
电子设备：码表、手机、充电宝（两万毫安时以上）、车灯充电线。充电宝是长途最重要的设备之一，导航和照明都靠它。
个人用品：防晒霜、唇膏、湿纸巾、创可贴、碘伏棉签、止痛药。防晒霜要买防汗的，普通防晒骑半小时就流进眼睛里了。
天气预案
长途骑行最怕碰到恶劣天气，提前做好预案能让你在遇到问题时不会手忙脚乱。
下雨预案：雨季长线骑行必带防水袋，把衣物和电子产品分类密封。分体式雨衣比斗篷式安全很多，斗篷式在侧风时容易被吹到车轮里。雨中骑行胎压降低百分之十左右可以增加抓地力。
高温预案：三十度以上骑行安排日出前出发，中午十一点到下午三点休息。这段最热的时间用来吃饭、午睡、充电。备足电解质补充品，盐丸或电解质泡腾片都行。
路线调整方案：每天都在地图上看一眼次日天气，如果预报有暴雨就准备一个备选方案。比如少骑三十公里、或者预留一个可以中途下撤的交通方式（火车、大巴）。
紧急联系人方案
一个人长途骑行，联络方案不是形式主义，是大后方。
每日报平安：跟固定的联系人约好每天晚上到住处后报平安。超出约定时间两小时没有消息，就启动联系预案。
共享实时位置：微信共享位置功能开给家人或朋友。不用一直开着，每天出发时候开一次就够了。
保存沿途求助信息：沿途经过的每一个县城的交警队电话、最近的医院地址提前存手机里。国道边的修车铺也标记在地图上。不要到需要的时候才开始查。
备一个离线急救号码：在你手机通讯录里存一个紧急联系人，标上 ICE（In Case of Emergency）前缀。急救人员翻你手机时第一眼就能看到应该打给谁。